Comer más sano y con menos tóxicos en verano

Es la temporada de las ensaladas, de las frutas frescas y de las comidas fuera de casa; de llevar siempre una botella de agua encima para combatir el calor, de ir a la playa o a la montaña con el túper, de las parrilladas en el chiringuito… Hogar sin Tóxicos ofrece un decálogo parar educir los riesgos y buscar una alimentación menos tóxica en el verano.

La iniciativa Hogar sin Tóxicos (www.hogarsintoxicos.org) ha elaborado un decálogo, basado en la evidencia científica, para un verano con una menor exposición a contaminantes químicos perjudiciales a través de la alimentación. Conviene tener presente que la alimentación es, precisamente, la vía principal por la que las personas se exponen a multitud de sustancias nocivas, entre las que figuran muchas que han sido identificadas hasta ahora a efectos como los cancerígenos o los de alteración del equilibrio hormonal del organismo. No porque sea verano debemos bajar la guardia.

1. Mejor gazpachos y ensaladas ecológicos. El incremento del consumo en el verano de frutas y verduras es, sin duda, saludable. Sin embargo, estos alimentos también pueden ser la principal vía de entrada en nuestro cuerpo de algunas sustancias perjudiciales, como los residuos de pesticidas empleados en la agricultura convencional[i]. Aunque lavar las frutas y verduras pueda eliminar en alguna medida residuos de pesticidas que estén en su superficie, es posible que no sea suficiente, porque algunas de estas sustancias pueden haber pasado más al interior. Algo que hace que no se eliminen ni pelando la fruta (por otro lado es precisamente en la piel donde se concentra la mayor presencia de elementos beneficiosos como antioxidantes). Es preferible optar por frutas y verduras que tengan los sellos oficiales de certificación de la producción ecológica, que aportan la mayor garantía de que no tengan residuos de pesticidas[ii]. Diferentes investigaciones muestran que los beneficios de una dieta mediterránea, con una alta ingesta de productos vegetales, pueden ser mayores si esta es a la vez ecológica[iii].

2. Mejor alimentos frescos que En verano podemos consumir más procesados y ultraprocesados, por comodidad u otras razones. Sin embargo, su consumo en exceso se ha asociado a numerosos problemas de salud[iv]. Entre otros factores, pueden estar cargados con frecuencia de una serie de aditivos[v] cuya ingesta debería reducirse[vi]. También pueden contener algunas sustancias procedentes de los materiales en los que son envasados[vii]. En cuanto a la comida rápida y alimentos listos para comer o para llevar, pueden tener presencia de sustancias preocupantes que migren hacia el alimento, con frecuencia por los propios recipientes y envoltorios de papel, cartón o plástico en que a menudo se calientan o se sirven calientes[viii]. Un caso puede ser el de papeles o cartones revestidos de sustancias antigrasa, como algunos PFAS o contaminantes eternos, que pueden estar presentes en ellos. Si se cocina en casa, recordemos que los revestimientos antiadherentes de algunas sartenes también podrían liberar algunos contaminantes de este tipo.

3. Que nos den menos la lata. La evidencia científica ha mostrado que en el recubrimiento interior de muchas latas de conserva puede haber presencia de sustancias perjudiciales, como algunos bisfenoles, que podrían migrar hacia el alimento en ellas contenido (especialmente si son ácidos y grasos y con calor). También que un menor consumo de alimentos enlatados puede reducir la exposición a esas sustancias perjudiciales[ix]. Una investigación[x] mostraba, por ejemplo, que bastaba evitar durante tres días ciertas comidas enlatadas o la práctica de calentar alimentos en plásticos en el microondas, o no usar vasos o botellas con ciertos plásticos, entre otras medidas, para que los niveles de bisfenol A en la orina se redujesen hasta un 75%.

4. Mejor túperes de vidrio o acero inoxidable. Porque desde los que son de plástico pueden migrar hacia el alimento pequeñas cantidades de sustancias contaminantes, especialmente si concurren dos circunstancias: calor y alimentos grasos. Los plásticos son productos químicos muy complejos en cuya composición pueden estar presentes muchas sustancias tóxicas. Según la Agencia de Protección Ambiental de Dinamarca, los plásticos pueden contener 132 sustancias o grupos de sustancias tóxicas[xi]. Entre las sustancias problemáticas pueden figurar algunos monómeros que forman parte de la propia estructura de los plásticos, retardantes de llama, colorantes, plastificantes, endurecedores, antioxidantes, catalizadores, disolventes, biocidas, agentes de soplado, etc. En cuanto a La costumbre de calentar alimentos en el microondas en recipientes de plástico, debe evitarse también por las mismas

5. Menos refrescos comerciales y más agua. El mejor hidratante natural es el agua (o bebidas naturales como, por ejemplo, limonadas ecológicas). Sin embargo, muchas personas suelen abusar en verano de determinados refrescos que pueden estar cargados de aditivos[xii]como colorantes, acidulantes, saborizantes, aromatizantes, conservantes, etc. Solemos olvidar que tales refrescos comerciales también son ultraprocesados y que conviene reducir su consumo, igual que con los alimentos. Están en boga, por ejemplo, algunos con ciertos edulcorantes artificiales sin azúcar[xiii] desde la presunción de que pueden ayudar a controlar el peso. Algo que, en mayo de 2023, criticó la Organización Mundial de la Salud en un comunicado[xiv]. Diferentes investigaciones asocian algunos edulcorantes artificiales no calóricos a problemas de salud además de cuestionar que sirvan para combatir la obesidad[xv].

6. Mejor botellas reutilizables de vidrio o acero inoxidable. El necesario incremento de la hidratación en el verano, y más ante las crecientes olas de calor inherentes al cambio climático, hace que muchas personas vayan siempre provistas de botellas de agua. Es preferible que estas no sean de plástico ya que, como revelan diferentes investigaciones, desde este tipo de materiales pueden liberarse pequeñas cantidades de algunos posibles contaminantes que, a bajas concentraciones, podrían tener efectos de alteración hormonal en el organismo (disruptores endocrinos)[xvi]. Otro riesgo de las botellas de plástico es dejarlas al sol o al calor, por ejemplo en la playa o en el coche, y al ganar temperatura ese material libera sustancias tóxicas al agua. Importantísimo, por tanto, no llevar botellas de plástico y no reutilizarlas: mejor de vidrio o de acero inoxidable.

7. Menos pescado de gran tamaño. En verano, especialmente en algunas zonas, puede consumirse más pescado. Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de pescado por su contenido en ácidos grasos omega 3 y otros componentes beneficiosos. Sin embargo, algunas especies de gran tamaño pueden ser también fuente de exposición a algunos contaminantes que se acumulan en la cadena alimentaria marina. Es el caso, por ejemplo, del mercurio, lo que llevó a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, a recomendar que se evitase el consumo de algunos peces de gran tamaño durante el embarazo, lactancia y la infancia hasta los 10 años. Especies como el pez espada o emperador, tiburón y atún rojo pueden acumular niveles elevados de contaminantes persistentes como el ya mencionado mercurio o como los PCB. Algunos expertos han recomendado el consumo de pescados más pequeños, que suelen acumular menos cantidad de tóxicos, como la sardina, la dorada o el boquerón[xvii].

8. Ojo con las mariscadas veraniegas. Desde hace mucho las autoridades han venido advirtiendo acerca del alto contenido de cadmio que puede haber en algunas partes del cuerpo de algunos crustáceos. Se aconseja limitar el consumo de la carne oscura de estos animales, localizada en la cabeza, con el objetivo de reducir la exposición al cadmio, un metal pesado tóxico[xviii]. El contenido en cadmio en la carne “blanca” de los crustáceos es inferior. Se considera que el cadmio puede contribuir al desarrollo de tumores, además de poder perjudicar la función renal o causar osteoporosis, por lo que siempre es positivo hacer lo posible por reducir cualquier posible vía de exposición alimentaria al mismo.

9. Menos grasas saturadas de origen animal. Es conveniente alimentarse en mayor medida de productos que estén lo más abajo posible en la cadena alimentaria, ya que la concentración de muchos contaminantes persistentes tiende a crecer según se asciende por ella. Puede ser aconsejable moderar el consumo de carne, especialmente con grasa[xix], ya que muchas sustancias perjudiciales que podrían tener efectos negativos sobre la salud pueden concentrarse singularmente en ella. Muchos contaminantes orgánicos persistentes (COP[xx]) tienden a acumularse especialmente en algunas grasas animales saturadas, por lo que prevenir su ingesta excesiva puede reducir la exposición, además de aportar otros beneficios en los que insisten las autoridades sanitarias. En caso de comer carne, sería mejor la magra o eliminar el exceso de grasa. Como consejo añadido, siempre es preferible en lo posible consumir carne ecológica, de animales alimentados a partir de cultivos también ecológicos en los que no se han empleado pesticidas sintéticos, siendo por ello también menos probable que puedan contener estos y otros contaminantes (como restos de antibióticos).

10. Cautela con las parrilladas. Es recomendable limitar el consumo de alimentos cocinados a temperaturas excesivamente elevadas (por ejemplo, en contacto directo y prolongado con llamas que puedan requemarlos) y fritos y ahumados. Son procesos que pueden mermar algunas propiedades beneficiosas de los alimentos y, con frecuencia, producir compuestos químicos nocivos para la salud, como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), sospechosos de causar cáncer. Los HAP son un grupo de más de cien sustancias químicas diferentes, entre las que están los benzopirenos. La principal vía de exposición en seres humanos es la alimentaria. Algunas medidas que se han propuesto para reducir los HAP durante la preparación de la comida son evitar el contacto directo del alimento con las llamas, evitar que la grasa derrame sobre las brasas, cocinar carnes y pescados magros, no quemar las carnes, etc[xxi].

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[i] The 2021 European Union report on pesticide residues in food.  2023. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7939
The 2014 European Union Report on Pesticide Residues in Food. European Food Safety Authority. EFSA Journal 2016;14(10):4611 [139 pp.]
[ii] Etiquetas oficiales concedidas por los Comités reguladores de Agricultura Ecológica (y/o el sello de agricultura ecológica de la Unión Europea)
[iii]Rempelos L, Wang J, Barański M, Watson A, Volakakis N, Hoppe HW, Kühn-Velten WN, Hadall C, Hasanaliyeva G, Chatzidimitriou E, Magistrali A, Davis H, Vigar V, Średnicka-Tober D, Rushton S, Iversen PO, Seal CJ, Leifert C. Diet and food type affect urinary pesticide residue excretion profiles in healthy individuals: results of a randomized controlled dietary intervention trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 115, Issue 2, February 2022, Pages 364–377
https://academic.oup.com/ajcn/article/115/2/364/6412942?login=false
https://academic.oup.com/ajcn/article/115/2/364/6412942
Ver estudios como, por ejemplo:
Beckman, K. Exponeringförresthalteravpesticider i konventionelltodladefrukter, bärochgrönsakerinom EU och i tredjelandjämförtmedkonventionelltodlade i Sverigesamtekologisktodlade. Instituto Karolinska – Universidad de Estocolmo.  2015
Oates L, Cohen M, Braun L, Schembri A, Taskova R. Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet.  Environ Res. 2014 Jul;132:105-11.
Carly Hyland, Asa Bradman, Roy Gerona, Sharyle Patton, Igor Zakharevich, Robert B. Gunier, Kendra Klein. Organic diet intervention significantly reduces urinary pesticide levels in U.S. children and adults. Environmental Research. Volume 171, April 2019, Pages 568-575
Efficiency control of dietary pesticide intake reduction by human biomonitoring. Int J Hyg Environ Health. 2017 Mar;220(2 Pt A):254-260
[iv] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30742202/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6450295/
Kliemann N, Al Nahas A, Vamos EP, Touvier M, Kesse-Guyot E, Gunter MJ, Millett C, Huybrechts I. Ultra-processed foods and cancer risk: from global food systems to individual exposures and mechanisms. Br J Cancer. 2022 Jul;127(1):14-20.
Lane M M, Gamage E, Du S, Ashtree D N, McGuinness A J, Gauci S et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024; 384 :e077310 .https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
[v]Colorantes, conservantes, antioxidantes, saborizantes, aromatizantes, edulcorantes, antiapelmazantes, emulgentes, gelificantes, estabilizantes, espesantes, etc.
[vi] Martínez Steele E, Khandpur N, da Costa Louzada ML, Monteiro CA. Association between dietary contribution of ultra-processed foods and urinary concentrations of phthalates and bisphenol in a nationally representative sample of the US population aged 6 years and older. PLoS One. 2020 Jul 31;15(7):e0236738.
Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017 Nov 6;8:1478
Gillois K, Lévêque M, Théodorou V, Robert H, Mercier-Bonin M. Mucus: An Underestimated Gut Target for Environmental Pollutants and Food Additives . Microorganisms. 2018 Jun 15;6(2).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6027178/
Lerner A., Matthias T.  Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun. Rev. 2015;14:479–489.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676324
Bancil AS, Sandall AM, Rossi M, Chassaing B, Lindsay JO, Whelan K . Food Additive Emulsifiers and Their Impact on Gut Microbiome, Permeability, and Inflammation: Mechanistic Insights in Inflammatory Bowel Disease. J Crohns Colitis. 2021 Jun 22;15(6):1068-1079.
https://academic.oup.com/ecco-jcc/article/15/6/1068/6041235?login=false
Stevens LJ, Kuczek T, Burgess JR, Hurt E, Arnold LE. Dietary sensitivities and ADHD symptoms: thirty-five years of research. Clin Pediatr (Phila). 2011 Apr;50(4):279-93.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21127082
https://www.foodpackagingforum.org/news/food-additives-and-child-health
[vii] Martínez Steele E, Khandpur N, da Costa Louzada ML, Monteiro CA. Association between dietary contribution of ultra-processed foods and urinary concentrations of phthalates and bisphenol in a nationally representative sample of the US population aged 6 years and older. PLoS One. 2020 Jul 31;15(7):e0236738.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7394369
Otra investigación:
Buckley JP, Kim H, Wong E, Rebholz CM. Ultra-processed food consumption and exposure to phthalates and bisphenols in the US National Health and Nutrition Examination Survey, 2013–2014. Environ Int. 2019. October; 131:105057
[viii]https://chemtrust.org/pfas-food-packaging-uk/
[ix] Contaminantes químicos ambientales presentes en el día a día. Guía de recomendaciones para mujeres embarazadas y lactantes.Universidad de Barcelona. 2020 
http://www.ub.edu/toxicbody/es/guia/
http://www.ub.edu/toxicbody/wp-content/uploads/2021/02/ES_guia_emba.pdf
[x]Rudel RA, Gray JM, Engel CL, Rawsthorne TW, Dodson RE, Ackerman JM, et al. 2011. Food Packaging and Bisphenol A and Bis(2-Ethylhexyl) Phthalate Exposure: Findings from a Dietary Intervention. Environ Health Perspect. 2011 Jul;119(7):914-20. Environ Health Perspect. doi:10.1289/ehp.1003170http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223004/
[xi]EPA Dinamarca. Problematiskekemiskestofferiplast .Kortlægningafkemiskestofferiforbrugerprodukter nr. 132, 2014
Chun Z. Yang, Stuart I. Yaniger,V. Craig Jordan, Daniel J. Klein, and George D. Bittner. Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved. Environ Health Perspect. 2011 Jul 1; 119(7): 989–996.
[xii] Kregiel D. Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. Biomed Res Int. 2015;2015:128697. doi: 10.1155/2015/128697. Epub 2015 Jan 28. PMID: 25695045; PMCID: PMC4324883.
[xiii] Como la sacarina, la sucralosa o el aspartamo.
[xiv] https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline#:~:text=%C2%A9-,WHO%20advises%20not%20to%20use%20non%2Dsugar%20sweeteners%20for,control%20in%20newly%20released%20guideline&text=The%20World%20Health%20Organization%20(WHO,of%20noncommunicable%20diseases%20(NCDs).
[xv]Jotham Suez, Tal Korem, David Zeevi, Gili Zilberman-Schapira, Christoph A. Thaiss, Ori Maza, David Israeli, NivZmora, Shlomit Gilad, AdinaWeinberger, YaelKuperman, AlonHarmelin, Ilana Kolodkin-Gal, Hagit Shapiro, Zamir Halpern, Eran Segal, Eran Elinav. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature volume 514, pages181–186 (09 October 2014).
https://www.nature.com/articles/nature13793
https://genie.weizmann.ac.il/pubs/2014_nature.pdf
[xvi] Martin Wagner, Jörg Oehlmann. Endocrine disruptors in bottled mineral water: Estrogenic activity in the E-Screen. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Volume 127, Issues 1–2, October 2011, Pages 128-135.
Sax L. Polyethylene terephthalate may yield endocrine disruptors. EnvironHealthPerspect. 2010 Apr;118(4):445-8.
El Royal CollegeofObstetricians and Gynecologists (RCOG) aconsejaba  reducir el uso de alimentos y bebidas enlatados y en envases de plástico, incluidos los usados para el almacenamiento de alimentos.
RCOG release: Mothers-to-be should be aware of unintentional chemical exposures, say experts.
News 5 June 2013 https://www.rcog.org.uk/en/news/rcog-release-mothers-to-be-should-be-aware-of-unintentional-chemical-exposures-say-experts/
Chemical Exposures During Pregnancy (Scientific Impact Paper No. 37)
https://www.rcog.org.uk/globalassets/documents/guidelines/scientific-impact-papers/sip_37.pdf
https://www.theguardian.com/environment/2022/mar/18/recycled-plastic-bottles-leach-more-chemicals-into-drinks-review-finds
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304389422001984
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304389424029704
[xvii] Ver también en:Contaminantes químicos ambientales presentes en el día a día. Guía de recomendaciones para mujeres embarazadas y lactantes.Universidad de Barcelona. 2020 
http://www.ub.edu/toxicbody/es/guia/
http://www.ub.edu/toxicbody/wp-content/uploads/2021/02/ES_guia_emba.pdf
[xviii]AECOSAN. Recomendaciones de consumo de crustáceos para reducir la exposición de cadmio 14/04/2011
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/para_consumidor/Recomendaciones_cadmio.pdf
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/consumo_crustaceos.htm
[xix] Es muy importante, por otro lado, tener presente que -tal y como insisten los expertos en nutrición- las grasas son necesarias para el funcionamiento del organismo. Pero siempre en su justa proporción y, además, sabiendo que hay marcadas diferencias sanitarias entre unos tipos de grasas y otros (saturadas, insaturadas, trans…)
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
[xx] Guo W, Pan B, Sakkiah S, Yavas G, Ge W, Zou W, Tong W, Hong H. Persistent Organic Pollutants in Food: Contamination Sources, Health Effects and Detection Methods. Int J Environ Res PublicHealth. 2019 Nov 8;16(22):4361.
[xxi]Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria. Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)
https://acsa.gencat.cat/es/detall/article/Hidrocarburos-aromaticos-policiclicos-HAP